دانلود پاورپوینت با موضوع تمريناتي براي پيشگيري از درد پايين کمر،
در قالب ppt و در 8 اسلاید، قابل ویرایش.
بخشی از متن پاورپوینت:
تمريناتي براي پيشگيري از درد پايين کمر
شما مي‌توانيد با انجام تمرينات
ورزشي و تقويت عضلات، از بروز دردهاي ناحيه پشت وكمر پيشگيري كنيد و يا
درصورت كمر درد از شدت آن بكاهيد. اما همواره به خاطر داشته باشيد كه قبل
از شروع انجام هرگونه تمرين ورزشي خصوصا در صورت وجود يك صدمه قبلي يا
مشكلاتي مانند پوكي استخوان با پزشک و فيزيوتراپ خود مشورت نماييد.
هر
يك از تمرينات زير را 3 تا 4 بار تكرار نمائيد. سپس مي‌توانيد تا زماني كه
احساس راحتي مي‌كنيد بر تعداد آن ها بيفزائيد. هرگز انجام تمريني كه باعث
بروز درد در شما مي‌شود را ادامه ندهيد .
كشش زانو به طرف سينه
به پشت دراز بكشيد. زانوها را خم نموده وكف پاها را روي زمين قرار دهيد.
با استفاده از دو دست يك زانوي خود را بالا كشيده و به سينه‌تان فشار داده و به مدت 15 تا 30 ثانيه نگه داريد.
اين تمرين باعث مي شود برخی عضلات پشت و لگن شما کشيده شود.
به حالت اول برگرديد و با پاي مخالف مجددا تكرار نماييد.
كشش دوراني پايين كمر
در حاليكه شانه‌ها يتان محكم روي زمين قرار دارد ، زانوهاي خميده‌تان را به يك طرف بچرخانيد و به مدت 10 ثانيه نگه داريد.
سپس زانوها را به طرف مخالف بچرخانيد و 10 ثانيه نگه داريد.
انعطاف پذيري پايين كمر
به پشت بخوابيد. زانوها را خم نموده وكف پاها را روي زمين قراردهيد.
كمر خود را قوس داده و 5ثانيه نگه داريد.
بعد از يك استراحت كوتاه دوباره تكرار نماييد.
وضعيت پل
به پشت بخوابيد. زانوها را خم نموده و كف پا را روي زمين قرار دهيد.
شانه‌ها
و سر كاملا روي زمين قرار گيرد. عضلات شكم را محكم كنيد . لگن را به طرف
بالا كشيده و در يك خط مستقيم با زانوها و شانه‌ها نگه داريد.
سعي كنيد به مدت سه تنفس عميق در اين وضعيت باقي بمانيد .
به وضعيت اول بگرديد و دوباره تكرار كنيد. اين تمرين موجب تقويت عضلات ران، لگن و ماهيچه های مرکزی می‌شود.
كشش گربه
روي دستها و زانوها قرار گرفته و به آرامي شكم و پشت‌تان را به طرف پايين بياوريد.
سپس به آرامي كمرتان را قوس دهيد.
حال عضلات شكم و پشت را به طرف بالا بكشيد. تمرين را دوباره تكرار كنيد.
اين تمرين برای افزايش قابليت انعطاف پذيري پايين کمر مناسب است
شما مي‌توانيد با انجام تمرينات
ورزشي و تقويت عضلات، از بروز دردهاي ناحيه پشت وكمر پيشگيري كنيد و يا
درصورت كمر درد از شدت آن بكاهيد. اما همواره به خاطر داشته باشيد كه قبل
از شروع انجام هرگونه تمرين ورزشي خصوصا در صورت وجود يك صدمه قبلي يا
مشكلاتي مانند پوكي استخوان با پزشک و فيزيوتراپ خود مشورت نماييد.
هر
يك از تمرينات زير را 3 تا 4 بار تكرار نمائيد. سپس مي‌توانيد تا زماني كه
احساس راحتي مي‌كنيد بر تعداد آن ها بيفزائيد. هرگز انجام تمريني كه باعث
بروز درد در شما مي‌شود را ادامه ندهيد .
كشش زانو به طرف سينه
به پشت دراز بكشيد. زانوها را خم نموده وكف پاها را روي زمين قرار دهيد.
با استفاده از دو دست يك زانوي خود را بالا كشيده و به سينه‌تان فشار داده و به مدت 15 تا 30 ثانيه نگه داريد.
اين تمرين باعث مي شود برخی عضلات پشت و لگن شما کشيده شود.
به حالت اول برگرديد و با پاي مخالف مجددا تكرار نماييد.
كشش دوراني پايين كمر
در حاليكه شانه‌ها يتان محكم روي زمين قرار دارد ، زانوهاي خميده‌تان را به يك طرف بچرخانيد و به مدت 10 ثانيه نگه داريد.
سپس زانوها را به طرف مخالف بچرخانيد و 10 ثانيه نگه داريد.
انعطاف پذيري پايين كمر
به پشت بخوابيد. زانوها را خم نموده وكف پاها را روي زمين قراردهيد.
كمر خود را قوس داده و 5ثانيه نگه داريد.
بعد از يك استراحت كوتاه دوباره تكرار نماييد.
وضعيت پل
به پشت بخوابيد. زانوها را خم نموده و كف پا را روي زمين قرار دهيد.
شانه‌ها
و سر كاملا روي زمين قرار گيرد. عضلات شكم را محكم كنيد . لگن را به طرف
بالا كشيده و در يك خط مستقيم با زانوها و شانه‌ها نگه داريد.
سعي كنيد به مدت سه تنفس عميق در اين وضعيت باقي بمانيد .
به وضعيت اول بگرديد و دوباره تكرار كنيد. اين تمرين موجب تقويت عضلات ران، لگن و ماهيچه های مرکزی می‌شود.
كشش گربه
روي دستها و زانوها قرار گرفته و به آرامي شكم و پشت‌تان را به طرف پايين بياوريد.
سپس به آرامي كمرتان را قوس دهيد.
حال عضلات شكم و پشت را به طرف بالا بكشيد. تمرين را دوباره تكرار كنيد.
اين تمرين برای افزايش قابليت انعطاف پذيري پايين کمر مناسب است
دانلود فایل”پاورپوینت تمريناتي براي پيشگيري از درد پايين کمر”